Nuno:
Olá a todos! Dormiram bem esta noite? Ou foram daquelas pessoas que acordaram mais cansadas do que quando se deitaram? Se sim, este episódio é para vocês! Bem-vindos à Rubrica Científica, o podcast da Scientific Junior Value! Eu sou o Nuno Pousa, e hoje vamos descobrir o que está por trás do nosso sono — o ritmo circadiano. Para isso, temos connosco a Rafaela Simões. Olá, Rafaela!

Rafaela:
Olá! Obrigado pelo convite! Sim, o ritmo circadiano é como o nosso “relógio interno” — regula quando sentimos sono, fome, energia… tudo! Está presente em quase todas as células do corpo, mas o “relógio mestre” vive no cérebro, numa região chamada núcleo supraquiasmático, localizado no hipotálamo.

Nuno:
E o que influencia esse relógio?

Rafaela:
Principalmente a luz que contém radiações UV, à qual o nosso “relógio mestre ” é sensível. Isto porque existem ligações entre o núcleo supraquiasmático e a retina do olho. Quando a retina capta radiação UV, envia um sinal ao hipotálamo, que influencia o ritmo circadiano. Quanto mais radiação UV houver, mais despertos nos sentimos. Em ambientes escuros, o efeito é o contrário.

Quando os olhos captam luz natural do Sol— especialmente UV — enviam sinais ao cérebro que dizem: “acorda!”.

Quando escurece, o corpo produz melatonina, a hormona do sono, que nos prepara para descansar. Esse ciclo, de cerca de 24 horas, é o tal ritmo circadiano.

Nuno:

Os nossos telemóveis são fontes de radiação UV.
Então… smartphones à noite são uma má ideia?

Rafaela:
Sim, mas não é pelas radiações UV, que, na verdade não mostraram ser significativas ao longo de estudos feitos. O problema está em estarmos entretidos com os nossos telemóveis. O resultado? Vamos dormir mais tarde, mas acordamos à mesma hora. E isso influência o nosso ritmo circadiano.

Nuno:
Quanto tempo devemos dormir para nos sentirmos com energia ao longo do dia? As 7-8 horas são universais?

Rafaela:
Não, a verdade é que, na prática, o significado de higiene do sono varia de pessoa para pessoa, dadas as diferentes circunstâncias. A média são 7–8 horas, mas há quem funcione bem com 5 — por questões genéticas. E, com a idade, tendemos a dormir menos, mas também a ter mais dificuldade em dormir bem.

Voltando à questão do uso de smartphones, o que variamos é o número de horas de sono, que acaba por ser inferior ao ao habitual. Ficamos a dever horas de sono à cama, funcionando como uma «dívida de sono».

Nuno:
E quais são os efeitos dessa dívida?

Rafaela:
A acumulação desta dívida de sono gera sonolência diurna, falta de foco, cansaço constante… e não é só incómodo: pode mesmo ser perigoso. Um terço dos acidentes ferroviários, por exemplo, está ligado à sonolência. E, a longo prazo, pode estar ligada a doenças neurodegenerativas.

Nuno:
E em relação ao funcionamento do cérebro? Como é que ele é afetado?

Rafaela:
Quando não dormimos o suficiente, o cérebro reduz o consumo de energia, especialmente nas áreas responsáveis pela atenção, foco e planeamento. Curiosamente, ativa áreas associadas ao devaneio, como se estivéssemos no modo “pausa”. É aquela sensação de estar a olhar para um ecrã e não conseguir absorver nada. Apesar de tendermos a desvalorizar e normalizar estarmos «cansados», é mais comum do que o que se pensa. Há um termo para este tipo de sensações – Sonolência diurna excessiva «EDS». É um tema pertinente e motivo de estudo de vários médicos, como o Dr Guy Leschziner, neurologista líder de serviços especializados em distúrbios do sono no Guy’s Hospital, que se tem focado nesta problemática e defende ser fundamental investigar e encontrar biomarcadores que nos ajudem a compreender melhor esta condição.

Nuno:
Depois de descobrir todos estes pormenores por detrás da higiene do sono, de facto parece promissor investir mais na sua investigação.

Em resumo: dormir é mais do que descansar — é alinhar o corpo com o nosso relógio interno.

Rafaela:
Exato. E respeitar esse ritmo é fundamental para a nossa saúde física, mental e até emocional.

Nuno:
Fantástico! Obrigado, Rafaela, por nos ajudares a perceber melhor o nosso relógio biológico. Se acharam este episódio importante, não hesitem em partilhá-lo com os vossos amigos! Até à próxima — e durmam bem!